¿Qué alimentos nos ayudan a dormir mejor? Parte 1

¿Tienes preocupaciones? ¿Sufres ansiedad? ¿Te cuesta conciliar el sueño?. Seguro que has probado de todo, y contar ovejas no funciona.

El insomnio se produce por muchos factores, las causas son muy variadas, pero generalmente se asocia con las preocupaciones y la ansiedad de la vida diaria, pero dormir mejor o peor también puede estar asociado a lo que comemos.

Vamos a analizar cómo nos afectan los alimentos que comemos antes de dormir.

Los alimentos que ingerimos antes de acostarnos pueden condicionar la duración y la calidad del sueño. 

Diversos estudios señalan que sentirse descansado habiendo dormido pocas horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) está influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos.

En un estudio realizado por el Centro para el Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad estadounidense de Pensilvania, se comprobó que la duración corta del sueño se asocia con el aumento de peso, la obesidad, la diabetes, la enfermedad caridiovascular y el déficit de rendimiento.

Debemos tener en cuenta tres sustancias que nos ayudan a dormir mejor:

·             Melatonina es una molécula clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia en seres humanos. Su secreción a la sangre por parte de la glándula pineal es muy intensa en la oscuridad (durante la noche).

·              Serotonina, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.

·               Triptófano, un aminoácido necesario para sintetizar la melatonina y la serotonina.

Teniendo en cuenta esto, debemos llenar nuestra mesa de aquellos alimentos que son ricos en  melatonina y en triptófano, aminoácido necesario para producir serotonina.

 Aquí tienes una lista de estos alimentos:

·         Legumbres.  el triptófano necesita vitaminas del grupo B (niacina, folatos, vitamina B6) para transformarse en seratonina. Por suerte, éstos se encuentran de manera abundante en las legumbres como alubias, garbanzos o lentejas.

·         Patata. La patata cocida, al igual que la miel, neutraliza los ácidos y facilita la transformación de triptofano en serotonina.

·         Alimentos integrales o pan integral. Los granos y harinas integrales regulan los niveles de insulina, que a su vez se encarga de regular el transporte y la absorción del triptófano.

·         Plátano. Contiene magnesio y potasio, minerales necesarios para relajar los músculos y equilibrar la energía de las neuronas. También es rico en triptófano. Cuando se tienen buenos niveles de magnesio y potasio, disminuyen la ansiedad y el insomnio.

·         Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, piñón, avellanas, semilla de linaza, girasol, calabaza... No hay que abusar, con dos o tres de estos alimentos, no sólo quedarás satisfecho toda la noche, también le darás a tu cuerpo la perfecta combinación de magnesio y triptófano como para elevar el nivel de serotonina en el organismo y conciliar el sueño fácilmente.

·         Avena: además de ser ligero, es un cereal rico en melatonina.

·         Cerezas: son una buena fuente de melatonina. Algunos estudios muestran que las uvas (rojas o tintas, principalmente de los varietales usados para el vino) también aportan melatonina.

·         Yogurt. Una taza de yogurt blanco contiene el calcio requerido para procesar las hormonas que inducen al sueño. Te proponemos esta combinación: yogurt, plátano, almendras, miel y copos de avena.

·         Hojas verdes. Al igual que el yogurt, las hojas verdes contienen el calcio necesario para procesar y absorber las hormonas del sueño. 

    Como conclusión, decir, que muchos de estos alimentos los alejamos de nuestra dieta, por que pensamos que van a aumentar nuestro peso. Es muy importante consumir alimentos que nos ayuden a equilibrar nuestro organismo, siempre con moderación, buscando nuestro bienestar y equilibrio.