HIDRATOS DE CARBONO

Los alimentos ricos en hidratos de carbono se suelen eliminar en muchas dietas para perder peso, con la idea de que son los responsables de engordar. Sin embargo son un nutriente esencial en nuestra alimentación , siendo la principal fuente de energía,  ya que se metabolizan en glucosa, que utilizamos como combustible para nuestras células. 

Vamos a responder a algunas preguntas:

¿Los hidratos de carbono son los responsables de que engordemos?

No.  El problema no son los hidratos de carbono, sino el exceso de calorías. Debemos conseguir un equilibrio y nunca ingerir más calorías de las que consumimos.

En contra de lo que se cree los hidratos de carbono solo aportan 4 kcal por gramo al igual que las proteínas. Son las grasas, las que superan esta cifra, con 9 kcal por gramo.

¿Todos los hidratos de carbono son iguales?

 No.  Debemos diferenciar entre hidratos de carbono complejos e hidratos de carbono simples.

·         Los hidratos de carbono simples ( de absorción rápida ): están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra.

·         Los hidratos de carbono complejos (de absorción lenta): están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra y del proceso culinario haya recibido, cuanto más refinados, más rápida es la absorción.

¿Qué ocurre cuando ingerimos un exceso de azúcares simples?.

Cuando ingerimos azúcares simples aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre. La glucosa es el combustible para nuestras células y lo utilizamos para su actividad.

El problema viene cuando hay un exceso de glucosa que no hemos gastado en nuestra actividad. En este caso el organismo la almacena como reserva en forma de grasa. Es así como aumentamos de peso sin darnos cuenta. Hay que elegir adecuadamente los alimentos que nos llevamos a la boca.

Además se genera un mecanismo de bajada brusca de los niveles de glucosa por acción de la insulina, que intenta contrarrestar ese aumento de glucosa en sangre. Como consecuencia se produce  una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir azúcares simples nuevamente... creándose una adicción que solo nos lleva al aumento de peso.

Por el contrario, la ingesta de  alimentos ricos en hidratos de carbono complejos  no causa estos altibajos. Gracias a digestión lenta, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen “ exceso", por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.

¿Qué ocurre si no se toman suficientes hidratos de carbono?

Las recomendaciones en la ingesta de hidratos de carbono suponen entre un 50-60% de la ingesta diaria. Si se alcanzan estas cifras se aumentará  el consumo de grasas y proteínas, desequilibrando la dieta.

Ya hemos comentado que los hidratos de carbono son la fuente de  glucosa que necesitan las células para funcionar. Así, si procuramos tener un aporte adecuado de este nutriente mantendremos el peso y la composición corporal, ya que impedimos que se utilicen las proteínas como fuente de energía.

Es decir, si no consumimos los suficientes carbohidratos, el cuerpo obtendrá la energía necesaria de las grasas y proteínas del músculo y corazón.

Además la ausencia de alimentos ricos en fibra como cereales integrales, fruta y vegetales puede ocasionar estreñimiento.

Cuales son los  hidratos de carbono más aconsejables

·         Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse)

·         Pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.

·         Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.

·         Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas o como tentempié, también suelen aderezar ensaladas o servirse como postre.